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10/25 11:29糖質制限

こんにちは!芳川です♪

今回は、糖質制限についてお伝えします。
メインの糖質制限のお話に入る前に、簡単に「栄養学」についてお伝えします。
よく5大栄養素といいますが、以下の5つがそれにあたります。

1.糖質(主に炭水化物)
2.脂質
3.タンパク質
4.ビタミン
5.ミネラル

それぞれの役割を簡単に説明すると

1.体のエネルギーになる。
2.体のエネルギーになる。(過剰摂取は皮下脂肪として蓄えられる)
3.体を作る元(筋肉、皮膚、髪、爪など)
4.5は体の代謝をスムーズにする役割。

なんとなくイメージできましたでしょうか?

では、その栄養素は、どのような食べのものに含まれているのでしょうか?

1.糖質(主に炭水化物)
ごはん、ぱん、うどん、パスタ、ジャガイモ、サツマイモ、砂糖
2.脂質
油、バター、ラード
3.タンパク質
お肉、魚、豆類、牛乳、納豆
4.ビタミン
野菜、果物など
5.ミネラル
海藻類、魚の骨、牛乳など

糖質制限ダイエットをお伝えするにあたり、一般的なダイエットとの違いについてもお伝えします。
基本的なダイエットは食事量を減らし、全体的にカロリーを抑えることから始まります。

しかし、このダイエット法では減量はできますが、空腹感が多くイライラして、ストレスになってしまうことが多々あります。
そして、減量できるのと同時に、筋肉量も減ってきてしまうのです。
この筋肉量を減らすのがよくないと言われています。
筋肉の低下は基礎代謝の低下につながりますので、痩せにくい体になってしまうのです。
そのため、食事制限をやめるとリバウンドしてしまうことが多いのです。

糖質制限ダイエットの基本的な方法は、
糖質(主にごはん、ぱん、パスタなど)を摂取せずに、タンパク質(主にお肉、魚、豆)を積極的に摂取することになります。
一般的なダイエットと違って、糖質を摂取しない分、タンパク質たくさん食べることで、筋肉の減少を少なくし、皮膚、髪、爪の栄養を確保することができます。
糖質を制限し、その制限した分をタンパク質で補っていくというかたちになります。
そのため、低カロリーのタンパク質をたくさん食べてもいいので、一般的なダイエットよりも、空腹感が起こりづらいのです。

タンパク質と脂質の割合8:2を目安。
1日の目安とする摂取カロリーは1500kcal(身長、体重などによって違います)
食事の量は・・・昼>朝>夜

糖質制限ダイエットを行っているときにメインで食べるもの(お肉、魚、豆が基本です)
鶏のササミ
豚ひれ肉・・・脂身がないもの
鶏の胸肉・・・皮なし
ツナフレーク・・・(ノンオイル)
マグロ・・・・・脂身のない赤身、中落ちはダメ)
イカ・・・・・(加工されていないもの)
タコ・・・・・(加工されていないもの)
ホタテ・あさり
たら、フグ、カワハギ(肝は×)、イシモチ、クラゲ、ひらめ、かれい(縁側×)卵白

これらをメインの食材として摂取していくかたちとなります。
なかなかうまく、タンパク質を選べないという方は、市販のプロテインでタンパク質を摂取するのも一つの方法になります。
食材の調理法としては、焼く、蒸す、が基本になります。
ちなみに調理のときに使う油は
オリーブオイル、亜麻仁油、しそ油、ごま油、サフラワー油がおすすめです。

是非、ご興味がある方はお試しください。